Eftersom jag varken har eller följer något "schema", det har jag aldrig gjort, av samma anledning som med kostscheman och sånt skit, så tänker jag enbart slänga upp några av mina favoriter!
Favoriterna för olika muskelgrupper, som jag inte heller följer slaviskt. Men som väldigt ofta, nästan alltid ingår i min träning!
Med variation på både vikter, hantlar, skivstång, maskiner beroende på dagsform och vad jag vill fokusera på.
Vissa muskelgrupper får jag bättre kontakt med om jag kör dem på ett visst sätt med en viss sak. Ja, ni fattar grejen!
Då kör vi dem jag vanligtvis diggar mest och bäst, i ingen särskild ordning.
Men högst är bäst iaf!
Triceps:
* Smala armhävningar "på" smithmaskin stång (variera med båda händer och en hand)
* Smala dips
* Olika pushdowns i vajer; reps, stång med omvänt grepp, enhands, vanliga pushdowns med stång.
Bröst:
* Lutande pressar i maskin
* Bänkpress (fri stång varierat med smith)
* Olika flyes i vajer (trissan fäst högt, mellan, längst ner)
* Dips bredare grepp
Axlar:
* Militärpress (stång såklart)
* Press i maskin, "varierat med en arm åt gången"
* Hantellyft åt sidan
* Hantellyft fram (okej, ingen favorit direkt men för mig, ett måste)
* dem isolationsövningarna ovan supersetat med drag till hakan; stång
Baksida axlar:
För att detta räknar jag som en "egen" muskelgrupp som behöver massa extra jobb, dock inget nödvändigt egentligen sådär...
Bara jag som gillar det!
* Omvända flyes hantlar
* Stång med brett grepp, fäst högt i vajer drag till övre bröst; typ hög rodd? (Varierar mellan stång & rep)
* Hög rodd; maskin, smith eller fri stång, LÄTTA VIKTER!!! För gör du rätt här, ska du inte orka lassa på 30/60kg +
Rygg:
* Rodd omvänt brett grepp
* Hög rodd i maskin
* Hantelrodd liggande på snedbänk (typ sälrodd fast med hantlar istället)
* Latsdrag, maskin & olika handtag
* Vanlig stång rodd
* Face pull
* Marklyft
Ben:
* BENPRESS, (utan denna hade jag inte haft något värt att kalla ben haha)
* Utfall med hantlar
* Benspark
* Lårcurl (helst liggande)
* Frontböj
Avslutningsvis, har jag börjat göra en del "rehab" för mina stackars förstörda knä med hjälp av gummiband med olika motstånd efter varje benpass.
Fäster ett gummiband med valfritt motstånd precis ovan knäskålarna.
Ställer mig stabilt på ena foten, håller ev i något om det behövs för att hålla balansen, och pressar det benet jag inte står på framåt, bakåt, åt sidan osv.
Detta för att stärka mina knä och höft.
Var själv galet skeptisk, liksom hur kan några små pressövningar med typ max 0,5-1kg motstånd göra något vettigt?
Men jo, det har faktiskt hjälpt!
Min knä varken klickar eller smärtar lika mycket som dem gjorde förut.
Guld det där!
Kommentera