Mitt svar:
Allt du äter under dagen (OCH NATTEN JA!) förbränns av din kropp. Visst tusan att du kanske inte ska sitta och käka hela ditt dagsintag (säg: 2500 kalorier) precis innan du går i säng, men du snackar med någon här som äter runt en 700-800 kalorier 2 timmar innan läggdags, och på det även vaknar ibland mitt i natten och går och äter lite kvarg/keso/MATLÅDA MED KOLHYDRATER för att jag är hungrig!
När du äter på dygnet spelar inte SÅ stor roll som många alltid trott. Det handlar till största del om IN & UT kalorier!
Jag är tex ett levande bevis på det. Jag DEFFADE genom att äta 2-3 små mål på dagen (pga saknad aptit) och ett på cirka 800 kalorier på kvällen. Dock var det också mestadels sockerfritt (åt godis osv ibland, en självklarhet liksom), och så oprocesserad mat som möjligt.
Det som många väljer att kalla "ren" mat, men som i min värld enbart kallas MAT! Det finns bättre och sämre alternativ, MEN inget är så dåligt att du aldrig kan äta det!
Några rutor choklad/1 sockrig proteinbar/1 Snickers varje dag under deffen för att mitt psyke inte skulle gå nuts (sweet tooth). Och jag har aldrig varit mer rippad, ALDRIG MÅTT BÄTTRE, än vad jag gjort när jag deffade på enbart "ren mat".
(I början hade jag ett kostschema, som jag inte ens följde från dag ett, jag hade det mer som en pekpinne, ungefär dessa mängder av den maten för att få lite mer rutin på mitt ätande, men i slutändan, sket jag i allt vad schema hette och gjorde istället vad jag mådde bäst av!
Och det var inte att följa några schema!)
Och detta är utan någon som helst cardio inblandat. Jag kunde/kan ibland gå en 30 minuters pw på kvällen för att jag kände för det, ville ha lite luft, komma ut bara. Men inget mer än det!Jag skulle också vilja att ni som är mer intresserade av detta ämne, läser artikeln jag kopierat nedanför!Killen ifråga som skrivit artikeln Mathias, förespråkar scheman, I don't, men jag vet att vissa behöver/vill ha det för dem tycker det funkar bäst för dem.Alla fungerar vi olika, och jag personligen (vet att där är fler) fungerar bättre/får resultat utan!
Kolhydrater På Kvällen Förstör Inte Din Fettförbränningskrivet av Mathias ZachauHar du någon gång fått tipset att inte äta på kvällen?Det är extremt negativt för fettförbränningen och förstör allt som du har kämpat för med dieten. Inte bara går du inte ner i vikt, det ökar inlagringen av energi som fett dramatiskt!Om du någon gång har hört någon säga att du inte ska äta mat på kvällen, och då i synnerhet kolhydrater sent på kvällen, då vill säga upp bekantskapen med personen i fråga. Genast.Detta är ingen sanning om fitness, eller strategi värd att anamma. Detta är en urbota korkad myt, sprungen ur missförstånd och brist på förståelse för hur kroppen fungerar – och myten vägrar att dö.Sanningen är att kroppen är mycket mer flexibel än vad dina vänner tror.Kroppen är anpassningsbar och den bryr sig inte.Den bryr sig inte om när du tränar och den bryr sig inte om när du äter.Frukost, lunch, middag, kvällsmat – hela konceptet med måltidsfrekvens och olika tidpunkter för olika måltider med olika livsmedel är en social konstruktion. Ett påhitt, rentutav.Om kroppen inte bryr sig om när du äter och inte, så borde inte du heller göra det.Vi är människor och människor mår bra av rutiner.Det är sant att det är lite mer fördelaktigt att träna på ungefär samma klockslag varje dag.Inte för att det finns en specifik tid när den bygger som allra bäst, utan för att den anpassar sig efter situationen. Träna gör du bäst när du A) kan och har tid och B) när kroppen är varm. Går världen under om du en dag tränar på morgonen eller kvällen?Självklart inte.Samma tänk kan du installera i sektionen av minnesbanken som handlar om kost. Att du äter regelbundet är viktigare än vilken tid på dygnet du äter.Om kroppen inte hade kunnat anpassa sig efter situationer på ett dynamiskt sätt så hade mänskligheten haft enormt svårt att överleva föränderliga tider. Och tider förändras ideligen.Våra kroppar är på många sätt fantastiska. De är fantastiska för sin förmåga att anpassa sig efter olika situationer.Fettförbränning handlar inte om att undvika särskilda saker särskilda tider.Det handlar om energibalans, hur mycket kalorier du äter och hur mycket kalorier du gör dig av med. Det är kalorierna, inte tidpunkten när du äter, som avgör om energireserver i kroppsfettet behöver plockas fram och användas.Kalorierna är helheten, vad du äter och när du äter är detaljer.Är detaljer det viktigaste för att bränna fett? Uppenbarligen inte. Det är uppenbart för varje gång genomsnittlig motionär, som är periodare som börjar och slutar satsa lika snabbt, fokuserar så mycket på detaljer att det blir överväldigande.När vi är överväldigade blir handlingar lamslagna. Motståndet blir större än viljan att uppnå målen.Så när vi börjar träna och dieta, för det personliga viktiga målet, går vi inte metodiskt stegvis framåt. Vi tittar på detaljerna, för allt ska vara perfekt, och den stressframkallande strävan efter perfektion sabbar momentum. Därmed också våra resultat.Vid starten av varje kroppstransformation behöver den tränande egentligen bara göra två saker.1. Räkna ut ditt dagliga energibehov.2. Följa ett skräddarsytt kostschema efter din basalmetabolism.Det är allt!Dessa matematiska beräkningar ger oss fingervisningar om hur mycket vi ska äta.Här är en brutal mind fuck som ställer allt på sin spets.BMR-beräkningar är kvalificerade uppskattningar av något som inte är statiskt från första början, för i verkligheten varierar energibehovet från dag till dag, men det betyder inte att vi inte ska utgå från energibalansen. Du kan stressa upp dig över detta faktum, att beräkningar av din metabolism vilka mäter hur mycket du ska äta inte är exakta, eller så kan du anamma det.Detaljer är detaljer och det är nervkittlande tanke att minsta lilla detalj har en direkt avgörande roll.Problemet är att det faktiskt inte spelar så stor roll som vi lätt tror. Enda gången det faktiskt spelar en betydande roll, i ett större perspektiv, är när fitnessatleter förbereder sig för en bodybuilding-tävling.Du kanske inte sätter dina makros varje dag.Men vet du vad? Det gör inget. Det viktiga är helheten, inte detaljerna.Om din uppskattade BMR exklusive fysiska aktivitet visar att du behöver äta 3500 kalorier/dag så kan du äta det när du vill. Du kan äta det i hur många måltider du vill, eller hur få måltider du vill. Du kan göra vad som passar dig, egentligen.Det enda som har en betydande avgörande roll när det kommer till fettförbränning är om du äter tillräckligt mycket (eller lite) kalorier för att kroppen ska behöva använda fettmassan som bränsle.Jag har deffat med få måltider per dag (låg måltidsfrekvens).Jag har också deffat med många måltider per dag (hög måltidsfrekvens).Det blandade resultatet avslöjade jag nyligen i podcasten Pump & Magnesium.Jag, personligen, älskar att äta kolhydrater på kvällen.Jag koncentrerar kolhydraterna kring träningspasset och sparar en stor andel av den dagliga kolhydratkvoten till kvällen.Varför? Inte för att det är bättre eller sämre för fettförbränningen. Faktum är att det finns belägg för det första: kolhydraterna stimulerar leptinproduktionen, vilket kan öka fettförbränningen, dessutom höjs seratoninnivåerna vilket gör att jag somnar lättare.Jag äter kolhydrater på kvällen för att jag trivs med det, och verkligen uppskattar det. Det passar min livsstil. Kolhydraterna runt träningen tillåter mig att träna på en bra nivå och jag återhämtar mig snabbare efteråt.Optimala detaljer? Nej. Preferenser, återigen.Blanda inte ihop kolhydrater på kvällen med oplanerat småätande, orsakat av dålig impulskontroll och cravings. Om du går upp i vikt av att äta på kvällen så beror det inte på tidpunkten, utan hur mycket det äter. Går du upp i vikt så proppar du helt enkelt i dig mer kalorier än vad du gör dig av med.Ät kolhydrater när du vill.För det är antalet kalorier, inte detaljer som när du äter dina kolhydrater, som bestämmer om du går upp i vikt eller ner i vikt. Om du bygger muskler eller bränner fett.Sluta fokusera på detaljer. Fokusera på essensen. Helheten.Det viktiga i sammanhanget är att du äter sunt, regelbundet på ett hälsosamt sätt, i linje med vad som passar ditt mål och din livsstil. Om du äter kolhydrater på kvällen eller inte, liksom hur ofta du äter, är i slutändan upp till dig.Samma sak gäller med onlinecoaching.Tänker du fortsätta undvika kolhydrater på kvällen efter den här artikeln?Finns det andra saker du undviker att göra för att du har hört att det är dåligt att göra det?Hur Mycket Ska Man Äta På Vilodagar?Ska man äta mer, mindre eller lika mycket som på träningsdagarna de dagar man vilar? Är du osäker på hur du ska behandla din vilodag? Då vill du läsa den här artikeln.Alla har olika uppfattningar kring hur den ultimata vilodagen ska gå till. En del säger att man ska äta så lite som möjligt på dietvilodagen för att inte lägga på sig vikt och därmed förstöra hela dietperioden. Andra säger att man ska maximera sina intag under vilodagarna för att orka med kommande träningsdagar, oavsett om du ska bygga muskler eller bränna fett. Vad stämmer egentligen och hur ska man göra för att maximera sina resultat även under vilodagarna?DietmytenRakt upp och ned! Du kommer INTE att förstöra någon diet bara för att du äter mer än plus minus noll på vilodagarna. Det är snarare tvärtom och att kroppen kommer gå ur svälttillståndet för en stund och känna att den har råd att hålla igång matsmältningen och bränna mer fett än om du hade begränsat dina kalorier bara för att du inte gick till gymmet den dagen. Det handlar om att bibehålla en normal hormonbalans och det gör man genom att ge kroppen näring och i ett konstant flöde veckan igenom.Du kan ligga på ett underskott för att optimera fettförbränningen under träningsdagarna, men under vilodagarna ska du vila.Det är klart som korvspad för de flesta, men en sak som uppenbarligen är ett frågetecken är just hur mycket, respektive lite, man ska äta. Jag säger det rakt ut här och nu. Droppa tanken om att svälta ytterligare på vilodagarna när du är på diet.Passa på att fylla på med mat och framförallt kolhydrater för att du ska orka med ytterligare en träningsvecka utan att falla ihop totalt. Visst, det finns vissa grader av hur långt man kan ta de här vilodagarna. Ska du tävla och är inne på de sista veckorna innan du ska upp på scenen kanske du ska vara lite mer eftertänksam och kanske inte gå ”All In”, men de flesta som läser det här har inga ambitioner att tävla och därför är det här konceptet mer än högaktuellt att ta till sig av.Bygga muskler och bränna fett på dietJag menar det verkligen!Det värsta som kan hända är att du äter över lite och det resulterar i att du kanske får jobba en dag eller två extra på gymmet för att vågen återigen ska traska söderut, men förutom det kommer du även må bättre, ha en mer jämn fettförbränningsupplevelse, du kommer att ha ett mer angenämt humör, dessutom kommer du att göra mycket bättre på gymmet än om du inte hade gjort det.Listan kan göras lång, men om man mäter upp fördelarna mot nackdelarna vinner fördelarna på walk-over. Jag ser ingen som helst anledning till att tumma på det här om du inte måste komma ner i farligt låga kroppsfettprocent.En diet ska vara njutbar. Åtminstone så länge det går. En fettbränningsdiet behöver inte betyda jämmer och elände bara för att man drar tillbaka sina dagliga intag lite. Man behöver inte svälta eller plåga sig om man ser till att aktivitetsnivån rimligt hög. Det här är också en stor anledning till varför man inte ska äta luft och förhoppningar när man vilar. Se till att få i dig nog med mat. Jag menar naturligtvis inte att du har frikort till världens största buffé där du kan äta vad du vill och hur mycket du vill bara för att du läste ett blogginlägg som sa att det var okej, för att det är inte det jag menar.Var inte extrem åt något håll, men svält för allt i världen inte. Vila, ät och återhämta dig nog för att orka med ytterligare en vecka av att kroppen tonas och skulpteras närmare ditt slutmål.Vila för att bygga musklerDen här principen är minst lika viktig, om inte viktigare, under byggperioden. Ett vanligt missförstånd är att man bygger muskler på gymmet. Det här är helt upp och ner & bak och fram. Du bryter ner muskulaturen på gymmet. Det är där du tar isär och skadar muskeln och ger den anledning till reparera sig själv, men den reparerar sig inte på gymmet.Nej, inte alls. Musklerna reparerar sig själv i sängen när du sover och där har vi svaret. Det är i vilande tillstånd som vi får muskeltillväxt. Det är därför vilan är helt avgörande för vilka resultat du får av dina gymvistelser.När du tränar, äter, åker hem och sover för att nästa dag vara tillbaka på gymmet får kroppen bara några få timmar på sig att återhämta sig eftersom du är vid vikterna och bryter ner musklerna ytterligare dagen därpå och därför är muskeltillväxten under träningsdagarna tämligen begränsad.När bygger man som mest muskler tror du? På vilodagarna, såklart!När kroppen får total vila från gymmet är då som magin sker. Först då har kroppen tid att läka fullständigt och bygga upp den skadade vävnaden till större och starkare muskler, men kroppen kan inte göra det här själv. Du behöver tillgodose dig själv med byggstenar i form av näringsrik mat…och mycket mat!Eftersom det är här som kroppen lägger på sig mest kvalitativ muskulatur hade jag inte bara släppt på nödbromsen utan jag hade även lagt i en växel och trampat gasen i botten. Här gäller det att maximera sina intag. Precis som att folk har idéer om att man inte ska äta speciellt mycket på vilodagarna under en diet finns det även ”lågkaloriaktivister” som förespråkar minimala mängder mat under vilodagarna även under den perioden där man behagar att bygga upp sin fysik ytterligare för att man har någon form utav rädsla att man ska lägga på sig fantasimängder med fett över en natt.Alla får göra som de vill, men har man som mål att maximera sina resultat ska man se vilodagarna för vad de är. Återhämtning, fullständig vila och ett ypperligt tillfälle att ge kroppen ett överskott av näring att bygga muskler med.Hur man håller formen på ätardagarHur gör undertecknad?Oavsett om det är diet eller bygg tar jag mina vilodagar på allvar. Jag ser till att planera dem väl och att jag inte har för mycket att göra som kräver att jag arbetar fysiskt. Åtminstone inte hårt fysiskt arbete. Jag ser till att hålla mina kraftansträngningar till skogspromenader med min hund eller aktiviteter av samma kaliber. Det vill säga lugna och rogivande sysselsättningar som inte förhöjer min puls eller försätter min kropp i ett fysiskt arbetstillstånd. Sen har vi den andra otroligt viktiga komponenten. Kosten. Jag ser alltid till att få i mig en rimlig ranson näringsrik kost på mina vilodagar. Mina återhämtningar ser ganska precis ut som mina träningsdagar, men att jag inte går till gymmet och att jag äter lite mer än vad jag gör på de dagarna som jag tränar.Alla som har varit långt gångna i en diet vet att man lätt blir lite snurrig i huvudet av en längre tids kalorirestriktion och det ger bara vilodagarna ytterligare en anledning till att vara tillfällen där man ger kroppen massa näring och det är precis det jag gör.Jag laddar upp och käkar. Jag ser till att jag mår bra, är nöjd, mätt och belåten. Har jag tur kan jag klämma in någon timme när jag sover mitt på dagen, bara för att vakna och fortsätta äta. Just på diet är jag ändå lite försiktig med vad och hur mycket jag äter.Viktigt att notera är att en vilodag där jag äter för att återhämta mig INTE är detsamma som en fuskdag. Det är två olika saker. Kom ihåg det, okej?Det här kan låta som en motsägelse, men det handlar mer om kontroll och medvetenhet än om en restriktion. Jag vill inte blåsa över mitt dagsintag med flersiffriga procent. Jag vill bara ge mig själv nog näring att återhämta mig, men i mitt fall handlar det här om flera tusen kilokalorier och därför blir det ingen limit på så sätt.Det är den enda egentliga skillnaden mellan min vilodag på diet och hur jag återhämtar mig när jag bygger är att jag har ett vaksamt öga och tar mer aktiva val gällande mängden mat på diet. Annars ser de ganska lika ut och det leder mig in på nästa avdelning.BjörnvilanNär jag vill öka i muskelmassa och har byggperioder brukar jag slå ut dem på ganska långa sträckor. Jag brukar lägga ribban på minst 12 månader, men det där styr man om med tiden beroende på hur det går och hur man känner sig.För att man ska känna att man har förvaltat den tiden på ett ultimat sätt gäller det att vilan får den uppmärksamhet den kräver för att nå sin fulla potential.Här är alla hämningar som bortblåsta. Min bas brukar bestå av ett kilo nötfärs, en hel burk majonnäs och ett helt paket quinoa, minst. Utöver det här försöker jag få mig så mycket näring som jag bara kan, men jag anser även att de här dagarna är öppna för en del skräpmat som glass och pizza till exempel.För en högaktiv styrkelyftare sker det knappast någon skada om man har en strikt kosthållning hela veckan och toppar vilodagen med några fuskmåltider under 24 timmar.Det handlar om att försätta sig själv i ett djupt vilande tillstånd och skapa utrymme och möjlighet för kroppen att bygga högklassig muskulatur med hjälp av ett högt kaloriintag och det här kan eventuella näringstäta fuskmåltider bidra till som komplettering på den vanliga kosthållningen under de här dagarna.Jag kan inte ljuga och säga att ett stort överskott av kalorier inte kommer att generera en del kroppsfett och än mindre om du tar till dig av mina vilotips, men det går alltid att dieta bort överflödigt kroppsfett, men muskeltillväxten avtar och därför är det viktigt att ta vara på den tiden och de möjligheterna man har till att växa på sig ytterligare, om det är målet. Oroa dig inte. Fokusera på ett stort mål i taget och lägg all tid på det.Jag har skrivet ett blogginlägg om det här för den som är intresserad. Den heter Deffa eller Bulka? Vad ska man göra först?Det här kan låta ovant. Kanske till och med läskigt, men tro mig. Du kommer att förstå vad jag menar om du applicerar de här enkla principerna i ditt egna träningsliv.Hur mycket kan äta på vilodagenHär följer två exempel på hur mina vilodagar kan se ut i de två olika träningsskedena.Byggvila:200 gram Havregryn – 740 kcal10 st Bananer – 1210 kcal100 gram Cashewnötter – 581 kcal50 gram Valnötter – 327 kcal50 gram Pumpakärnor – 285 kcal50 gram Solroskärnor – 300 kcal1 paket Hallon & Blåbär – 90 kcal= 3533 kcal1 kg Nötfärs – 1760 kcal500 gram Quinoa – 1700 kcal12 st Ägg – 776 kcal1 paket Fetaost – 401 kcal1 paket Kidneybönor – 214 kcal1 burk Majonnäs – 32851 burk Dolmio-sås – 200 kcal= 8336 kcalMakrofördelning:Protein = 479 gramKolhydrater = 857 kcalFett = 733 gramTotal = 11 869 kcalHur går man ner i viktDietvila200 gram Jordnötssmör – 1246 kcal10 st Bananer – 1210 kcal1 paket Riskakor – 429 kcal= 2885 kcal1 kg Kycklingfilé – 900 kcal300 gram Basmatiris – 1050 kcal1 burk Kidneybönor – 214 kcal1 burk Chunky Salsa – 123 kcal1 paket Fetaost – 400 kcal= 2687 kcalMakrofördelning:Protein = 337 gramKolhydrater = 724 gramFett = 160 gramTotalt = 5572 kcalSammanfattningSlutligen vill jag säga att oavsett var du befinner dig i träningen är det viktigt att ta sin vila på allvar. Få i dig näringsrik mat och få i dig stora mängder för att optimera din återhämtning. Det är kritiskt avgörande för hur den kommande veckan på gymmet kommer att bli. Oavsett om du dietar eller inte. Jag hoppas att mina tips har öppnat upp ditt tänkande kring ämnet och att du kan öka din resultatkurva med de här värdefulla taktikerna.Christoffer Hagenmalm är producent och tekniskt ansvarig för Pump & Magnesium. Han har fleråriga erfarenheter inom musik- och TV-produktion, bland annat som media manager i live-sammanhang, och skriver även artiklar för MZ Fitness Consulting och MathiasZachau.com.
2 kommentarer
Ida
04 Jun 2016 22:08
Hej!
Tänkvärt inlägg! När du menar att du åt löst enligt kostschema var det enligt exakta macros typ IIFYM eller tänket du bara hur många kalorier det innehåller? Låter som ditt "små mål och ett stort" sätt skulle passa mig men försöker du ändå pricka in macros då?
Ha det fint!
L
10 Jun 2016 22:45
Super super super tack för att du lyfte upp frågan och svarade så bra! Uppskattas så himla mycket!
Kommentera